As melhores respostas sobre os treinos

Tens muitas dúvidas? Para treinar bem tem que se fazer mais do que apenas treinar. Por isso respondemos às principais perguntas em que se baseiam os treinos: Corrida, exercício de força, séries, nutrição, flexibilidade, etc.

Na corrida quando posso começar a fazer séries?

Quando tiveres uma base de resistência e adquirido um nível de forma mínimo. Por exemplo, se já corres há mais de um ano e já baixaste dos 50' nos 10km podes começar com as mudanças de ritmo. Alguns meses depois, se tiveres conseguido baixar de 48' nos 10km, já podes começar a fazer séries uma vez por semana. Lembre-se que tudo vai estar a depender do perfil de cada corredor.

Qual é o melhor terreno para correr?

Os caminhos de terra são os melhores, pois absorvem boa parte do impacto e não te sobrecarregam. Há que evitar, na medida do possível, o concreto por ser demasiado duro e aumentar o risco de lesão e também os excessivamente moles, como a areia da praia.

É possível melhorar nas corridas populares sem fazer séries?

Sim, sobretudo no início, quando se começa a correr. No entanto, chega um momento em que estagnas, já não consegues melhorar se não estimulares todos os limiares. Se corres por lazer, faz mudanças de ritmo um dia por semana. E outro dia um treino progressivo, terminando a ritmo forte. Deste modo também trabalhas a potência aeróbia e muscular.

Posso correr uma maratona se só treinar três dias por semana?

Três dias de treino por semana são suficientes para correr uma maratona. Mas deves fazer uma preparação específica de quatro a seis meses e previamente deves ter uma base de, pelo menos, um ano a treinar corrida regularmente.

É preciso treinar o triplo para o triatlo?

Para um triatlo de distância sprint basta treinar um desporto por dia e quando tivermos mais tempo juntar bicicleta e corrida, que é a transição mais dura. Se estás a preparar-te para distâncias mais longas, é recomendável que faças sessões de treino duplas dois ou três dias por semana, alternando os desportos.

O que se come durante um Ironman?

Aproveita o segmento de bicicleta para ingerir algum alimento sólido, por exemplo barritas, por cada hora de competição. Bebe muitos líquidos, de preferência isotónicos ou com uma percentagem de hidratos de carbono, já que o teu estômago irá assimilar melhor.

Durante o segmento de corrida, não saltes nenhum abastecimento e bebe mesmo que seja pouca quantidade. Neste segmento o que melhor se assimila são os géis altamente concentrados em hidratos de carbono, procura beber água juntamente.

As transições podem-se treinar?

Deves treiná-las. Uma vez por semana, nas semanas anteriores à competição, será suficiente. Alterna uns dias de bicicleta mais exigente e corrida curta e fácil, com outros com bicicleta fácil ou rolo e corrida a ritmo de competição.

Para sentires menos a mudança do ciclismo para a corrida, experimenta as multitransições, ou seja, repete várias vezes a sequência de bicicleta + corrida. Por exemplo: 10' de bicicleta + 5' a correr, repetindo três vezes.

É melhor fazer primeiro força ou cardio?

O trabalho de força sempre antes do trabalho cardiovascular. Desta forma otimizas a fadiga muscular e consegues queimar mais gordura.

O que é melhor, máquinas ou pesos livres?

Depende do caso. De uma forma geral, para os iniciados será melhor utilizar máquinas, enquanto o peso livre está mais indicado para avançados e rendimento desportivo.

Quando é a melhor altura para alongar?

A melhoria da mobilidade é uma qualidade que devemos treinar, tal como a força ou a capacidade cardiorrespiratória, o ideal é fazer sessões específicas de alongamentos com séries, repetições e aplicando diferentes métodos dentro de uma planificação.

Se fizer muito cardio, vou perder massa muscular?

Não, a massa muscular só desaparece em situações de má nutrição ou algumas doenças. Logicamente se comemos pouco e treinamos muito cardio, a longo prazo o tecido muscular vai catabolizando, no entanto com uma alimentação adequada podemos observar alterações nas reservas de glicogénio (que se armazena no músculo) mas as fibras musculares não desaparecem.

Quanto deve durar um treino?

Não há um tempo estabelecido, deve ser proporcional à intensidade do exercício. Para uma sessão em bicicleta, o aquecimento será muito breve, no entanto para um treino de força explosiva deve ser muito mais amplo e completo.

Que máquina de cardio queima mais calorias?

Quanto maior a quantidade de massa muscular implicada, maior o consumo calórico. Portanto, tudo o que for estar de pé e a mover braços e pernas conseguirá queimar mais calorias. Neste sentido, a elíptica e a passadeira são as mais indicadas.

Devemo-nos monitorar sempre nas pulsações por minuto?

As pulsações por minuto indicadas pelo cardiofrequencímetro são fiáveis quase a 100%. O que já não é tão fiável é a tua própria frequência cardíaca, existem muitos factores que alteram este parâmetro, portanto é mais uma referência do treino mas não deve ser o único critério, as próprias sensações também são importantes.

Os batidos de hidratos de carbono são para ganhar massa e os de proteínas para definir?

Não exatamente. Em períodos de alta intensidade de trabalho em que se pretende um aumento de força e volume muscular é necessário um aporte extra de hidratos de carbono que são o "combustível" para treinar forte, mais do que para desenvolver massa muscular.

Se o objectivo é definição, costuma-se baixar a energia que provém dos hidratos de carbono para aceder primeiro às gorduras, por isso opta-se por um complexo baixo em hidratos e com maior percentagem de proteínas, mas o que realmente determina as adaptações é o treino.

Os abdominais eliminam a barriga?

Não, nunca o fizeram e nunca o irão fazer. Podem melhorar a tonificação muscular do abdómen, mas fazer abdominais com o objectivo de queimar a gordura que os cobre é uma perda de tempo. O trabalho cardiovascular é muito mais eficaz.

Quanto tempo de treino é preciso para começar a queimar gordura?

Depende de muitos factores, mas é sempre necessário um tempo de treino prolongado para que o organismo utilize as reservas de gordura como combustível energético.

Se as mulheres treinarem com pesos masculinizam-se?

O treino da força na mulher não consegue o mesmo nível de hipertrofia que no homem, uma vez que o clima hormonal feminino é dominado por altos níveis de estrogéneos e níveis baixos de testosterona, esta última a responsável pelo aumento da massa muscular. Por outro lado, o treino de força nas mulheres tem enormes benefícios no controlo do peso e na prevenção da osteoporose.

Para ganhar músculo é preciso tomar suplementos?

Pode-se conseguir perfeitamente os aportes de nutrientes através de uma alimentação bem planeada. No entanto, em comodidade e rapidez de metabolização os suplementos têm vantagens em relação aos alimentos. No entanto, o estímulo para ganhar músculo depende do tipo de treino.

Existe alguma fórmula para saber o meu limite cardíaco máximo?

Sim, a mais habitual e bastante válida é a de 220 - a idade. A FC máxima não se modifica com o treino mas com a idade. Existem diversas formulas, mas esta é a mais utilizada para pessoas iniciadas.

É mau se as pulsações subirem muito?

Não, em pessoas com baixo nível de condição física ou com grande massa muscular é normal que as pulsações se elevem de forma mais rápida. Muitas pessoas em boa forma podem treinar acima de 80% sem que isso seja um problema.

Ter a frequência cardíaca em repouso baixa é sinal de que tenho boas condições para o desporto?

Sim, é um parâmetro que indica de forma rápida que o músculo cardíaco é muito eficiente. Um coração grande e potente tem que bater menos vezes.

Qual é o melhor ritmo para queimar gordura?

Contrariamente ao que se pensa, a alta intensidade eleva o gasto metabólico muito mais. No entanto, a forma mais habitual e adequada de queimar gordura para qualquer praticante, sobretudo com baixo nível de condição física, é selecionar exercícios com longa duração e pouca intensidade.

Há algum treino que seja eficaz contra a celulite?

A celulite aparece por um excesso de gordura alido a uma situação de sedentarismo em que a irrigação sanguínea está limitada e o tecido se deforma. É melhor prevenir, antes de aparecer, depois é difícil de eliminar.

Posso treinar constipado?

Se estiveres com febre ou cansado, significa que o sistema imunitário está debilitado. O exercício físico vai provocar uma queda mais aguda do sistema imunitário, portanto convém ter uns dias de descanso para o organismo se restabelecer.

Podemos treinar os músculos respiratórios?

Sim, e além disso devem ser treinados. Está demonstrado que melhoram o rendimento em actividades cardiovasculares. Algo tão simples como soprar um balão várias vezes será um exercício muito eficaz para trabalhar estes músculos esquecidos.

O que posso fazer para evitar as dores musculares?

Nada. As dores musculares são a consequência de novas adaptações quando mudamos de exercício ou intensidade e se recrutam outras fibras musculares.

É verdade que o coração dos desportistas é maior?

Sim, é uma adaptação ao exercício. O esforço continuado e sistemático proporciona aos desportistas um músculo cardíaco grande e em forma.

O músculo transforma-se em gordura quando deixamos de treinar?

As células musculares ou miócitos são completamente especializadas na sua função para o movimento e não têm nada a ver com os adipócitos ou células que se especializaram em armazenar a gordura de reserva.

O que por vezes acontece é que quando deixamos de treinar por um tempo o músculo perde volume e ingerem-se mais calorias do que as necessárias para uma vida sedentária, e esse espaço que o músculo ocupava antes pode ser substituído pela gordura extra.

Deve-se treinar com dores?

Depende. As dores indicam micro ruturas das fibras musculares que foram utilizadas ao realizar um exercício para o qual não estamos preparados. Não têm importância clínica e acabam por passar ao final de uns dias.

Se a dor for leve é melhor fazeres um treino suave, o que chamamos de recuperação activa, para aquecer e educar o músculo para o novo exercício, e assim irão passar mais depressa por facilitar o aporte de sangue ao músculo, chegando-lhe os nutrientes e o oxigénio de que necessitar para recuperar.

Se a dor for forte, é melhor exercitares outras zonas, alongar ou ir ao massagista, porque ao submeter um músculo debilitado a um novo excesso pode-se provocar uma verdadeira lesão.

Fonte: www.sportlife.com.pt